Varianta pentru începători
| Mușchi |
Exercițiu |
Serii |
| Drept Abdominal |
Crunch cu mâinile la ceafă, 2–3 s sus (JEFIT) |
3 × 12 |
| Oblic Intern |
Plank pe genunchi (JEFIT) |
3 × 20 s |
| Oblic Extern |
Plank lateral pe genunchi (JEFIT) |
3 × 20 s |
| Mușchi |
Exercițiu |
Serii |
| Drept Abdominal |
Ridicări de Picioare (JEFIT) |
3 × 12 |
| Oblic Intern |
Plank cu omoplații strânși și bazinul basculat înapoi (JEFIT) |
3 × 20 s |
| Oblic Extern |
Plank lateral (JEFIT) |
3 × 20 s |
De ce aceste exerciții
Sursa: Oliva-Lozano & Muyor (2020), o analiză sistematică a 67 de studii EMG. Valorile sunt activarea mușchiului, în % din contracția maximă (% MVIC).
- Crunch cu mâinile la ceafă: cea mai mare activare a dreptului abdominal dintre exercițiile de la sol, 81%, și a transversului, 41%. Menținut sus activează mai mult decât în mișcare (Crommert 2018).
- Ridicări de picioare: 43–64% pe dreptul abdominal (Khaiyat 2018, Park 2019).
- Plank cu omoplații strânși și bazinul basculat înapoi: cea mai mare activare a oblicului intern din toată analiza, 120%, și 111% pe oblicul extern (Cortell-Tormo 2017). Un plank obișnuit dă 41–58%.
- Plank lateral: 32–62% pe oblicul extern (Biscarini 2018, Escamilla 2016). Pe genunchi, 37%.
- Abdomen superior și inferior: crunch-ul lucrează mai mult partea de sus (53% față de 39%), dar ridicările de picioare lucrează ambele părți la fel (21% și 22%, Kim & Lee 2016). Datele nu arată un exercițiu fără greutăți care să izoleze abdomenul inferior.
- Ce lipsește: bicicleta, atingerile de călcâie, crunch-ul inversat, V-up și dead bug nu apar în analiză. Poziția de start din dead bug, culcat cu șoldurile la 90°, a dat doar 14–23%.
- Ce recomandă analiza de fapt: cele mai mari activări ale dreptului abdominal și ale oblicului extern vin din exerciții cu greutăți libere, precum genuflexiunile bulgărești. Acestea sunt în pagina de picioare.