Varianta pentru începători
| Mușchi |
Exercițiu |
Serii |
| Cvadricepși, Fesieri |
Genuflexiuni fără Greutăți (JEFIT) |
3 × 12 |
| Cvadricepși, Fesieri |
Fandări pe Loc (JEFIT) |
3 × 12 |
| Fesieri, Ischiogambieri |
Bridge (JEFIT) |
3 × 12 |
| Mușchi |
Exercițiu |
Serii |
| Cvadricepși, Fesieri |
Genuflexiuni cu Gantere (JEFIT) |
3 × 12 |
| Cvadricepși, Fesieri |
Genuflexiuni Bulgărești cu Gantere (JEFIT) |
3 × 12 |
| Ischiogambieri, Fesieri |
Îndreptări Românești cu Gantere (JEFIT) |
3 × 12 |
| Fesieri |
Bridge pe un Picior (JEFIT) |
3 × 12 |
De ce aceste exerciții
Sursa: Oliva-Lozano & Muyor (2020), o analiză sistematică a 67 de studii EMG. Analiza măsoară doar mușchii trunchiului, nu mușchii picioarelor, deci validează ce fac aceste exerciții pentru core, nu pentru picioare.
- Genuflexiunile bulgărești: cea mai mare activare din toată analiza, cu ~180% pe dreptul abdominal și ~155% pe oblicul extern (Andersen 2014, 6 repetări maxime). Autorii recomandă exercițiile cu greutăți libere în locul celor de core de la sol, fiindcă lucrează mai mulți mușchi în același timp.
- Genuflexiunile cu greutate dau activări mari pe dreptul abdominal și pe erectorii spinali. Cele fără greutăți nu au fost măsurate.
- Îndreptările românești, cu 75% din greutatea corpului: 58% pe multifid. Îndreptările în general: 80–90% pe erectorii spinali (Andersen 2018).
- Bridge: 27% pe multifid și pe erectorii spinali (Biscarini 2018). Pe un picior, activarea multifidului rămâne similară.
- Fandările înainte au dat doar 7–11% pe trunchi (Khaiyat 2018), deci lucrează aproape doar picioarele.