Varianta pentru începători
| Mușchi |
Exercițiu |
Serii |
| Erectori Spinali |
Extensie de Trunchi din Culcat Facial (JEFIT) |
3 × 12 |
| Multifid |
Bird Dog (JEFIT) |
3 × 12 |
| Spate Superior |
Ridicări Y–W din Culcat Facial, cu Mingi (Y, Rehab Hero, W, Prehab) |
3 × 12 |
| Mușchi |
Exercițiu |
Serii |
| Erectori Spinali |
Superman (JEFIT) |
3 × 12 |
| Multifid |
Bird Dog cu Gantera în Mână (JEFIT) |
3 × 12 |
| Spate Superior |
Ramat cu Gantera din Aplecat (JEFIT) |
3 × 12 |
Exerciții cu bățul
Din culcat facial, cu un băț ținut cu ambele mâini.
| Exercițiu |
Serii |
| Extensie cu bățul tras spre ceafă (Rehab Hero) |
3 × 20 |
| Rotație toracică cu bățul, sprijinit pe un antebraț (Rehab Hero) |
3 × 20 |
| Alunecări laterale cu bățul, brațele întinse |
3 × 20 |
De ce aceste exerciții
Sursa: Oliva-Lozano & Muyor (2020), o analiză sistematică a 67 de studii EMG. Valorile sunt activarea mușchiului, în % din contracția maximă (% MVIC).
- Extensia de trunchi din culcat facial: 63% pe erectorii spinali (Park 2015) și 57–64% pe multifid (Van Oosterwijck 2017), cele mai mari valori pentru multifid din analiză. Superman adaugă ridicarea picioarelor, care a dat tot 57–64%.
- Bird dog: 29% pe multifid, iar cu greutate în mână și pe picior, 39% (Masaki 2015). Activează transversul mai mult decât oblicul intern sau multifidul.
- Ramatul din aplecat, cu 45% din greutatea corpului: 58% pe multifid (Lane 2019). Analiza măsoară doar mușchii trunchiului, nu dorsalii sau romboizii.
- Ridicările Y–W din culcat facial: analiza de mai sus nu măsoară trapezul. Un studiu separat a găsit că ridicarea brațului în „Y” din culcat facial e cel mai bun exercițiu pentru trapezul inferior, cu 97% (Ekstrom 2003).
- Exercițiile cu bățul: doar primul are un echivalent în analiză, extensia de trunchi din culcat facial. Rotația toracică și alunecările laterale nu apar deloc, fiindcă analiza studiază activarea mușchilor, nu mobilitatea.
- Ce susține reel-ul fără dovezi: că exercițiile scad burta („belly pooch”), cresc energia sau corectează umerii rotunjiți ori inegali. Analiza nu măsoară nimic din toate acestea, iar „trasul burții înăuntru” a dat doar 5% pe dreptul abdominal și 14% pe oblicul intern (Moon 2015).